Как стать «ранней пташкой» (часть 2)
Оригинал статьи: How to Become an Early Riser — Part II
Автор: Steve Pavlina
Перевод: Сергей Бирюков
Статья «Как стать “ранней пташкой”», очевидно, привлекла внимание многих людей. Она привела на мой сайт больше посетителей, чем любая другая из моих статей. И судя по статистике, поток не был централизованным (что нельзя объяснить упоминанием на каком-либо из крупных ресурсов).
Представление о том, какую популярность принесла эта статья сайту StevePavlina.com, может дать сервис Alexa (обратите внимание на большой скачок в мае 2005). Alexa не отличается особой точностью, но хорошо подходит для отслеживания общих тенденций.
В понедельник я поискал в Google фразу «how to become an early riser» (в кавычках). Не было ни одного результата. Посмотрите, сколько результатов выдаётся теперь.
OK, статья обрела популярность. Но почему? Тема о том, как вставать рано утром, относительно безобидна, разве нет? По крайней мере, я был в этом уверен, когда выкладывал статью на сайт.
Поскольку к теме появился интерес, хотя я и не вполне понимаю причину, я решил написать продолжение с некоторыми подробностями.
Сначала вернёмся к вопросу отхода ко сну только в случае желания спать… Чтобы делать это правильно, нужна некоторая осведомлённость и здравый смысл.
Если ты занимаешься перед сном энергичной деятельностью, это может отогнать сонливость на некоторый срок. В колледже я обычно играл в покер до рассвета, после чего мы часто шли завтракать. Я могу не спать дольше, чем предусмотрено моим обычным графиком, если я работаю, отдыхаю с друзьями или занимаюсь какой-нибудь другой активной деятельностью.
Но это не то, что я имел в виду, когда говорил про сонливость. Я упоминал тест, когда не удаётся прочитать больше нескольких страниц без потери внимания. Это не значит, что нужно ждать, пока не упадёшь от истощения.
Появление сонливости, о котором я говорю — это момент, когда мозг начинает вырабатывать гормоны, которые тебя усыпляют. Не надо путать это с обычной усталостью. Ты чувствуешь, как начинаешь дремать. Но чтобы это произошло, нужно создать подходящие условия. Дать себе немного отдыха перед сном. Я убедился, что чтение — это прекрасный способ расслабиться. Некоторые говорят, что читать в кровати — плохая идея, что в кровати нужно спать. У меня никогда не было с этим проблем, потому что когда я чувствую сонливость, я просто откладываю книгу и засыпаю. Но можно читать и в кресле, если тебе так удобнее.
Другой пример теста. Спроси себя: «Если я сейчас пойду спать, как быстро смогу я заснуть?» Если ты думаешь, что это займёт больше 15 минут, я бы посоветовал подождать некоторое время и продолжить бодрствовать.
Когда ты установишь фиксированное время пробуждения, может потребоваться немного практики, чтобы определить правильное время отхода ко сну. Поначалу возможны большие колебания, если ложиться слишком поздно в одну ночь и слишком рано в другую. Но со временем ты научишься чувствовать тот момент, когда можно отправиться спать, при этом мгновенно заснуть и проснуться на следующий день хорошо отдохнувшим.
Чтобы уберечь себя от недосыпания, установи предельный срок, после которого отправишься спать несмотря ни на что, даже если пока и не хочется. Я хорошо представляю минимальное количество сна, которое мне нужно. 6.5 часов — вполне приемлемо для меня, но я могу проспать 5 часов и нормально себя чувствовать, если только это не происходит каждую ночь. Максимальное время моего сна — 7.5 часов. Пока я не начал вставать в одно и то же время каждое утро, я часто спал по 8—9 часов, иногда даже 10, если уставал особенно сильно.
Если днём ты употребляешь кофеин, он может повлиять на ритмы твоего сна. Первая статья предполагает, что ты ничего такого не употребляешь для бодрствования. Если ты пристрастился к кофеину, сначала избавься от этой привычки. Не стоит ожидать, что естественный сон наступит в правильное время, если ты будешь химичить со своим мозгом.
Цель первой статьи была в том, чтобы объяснить, как развить у себя привычку рано вставать. И советы направлены на то, чтобы выработать эту привычку. Когда привычка закреплена, она начинает действовать подсознательно. Ты можешь заниматься активной деятельностью, например, работать или играть в компьютерные игры, и ты всё равно будешь точно знать, когда пришла пора отправиться спать, даже если это происходит в разное время. Тест на сонливость важен для развития привычки, но впоследствии его заменят едва уловимые знаки самого организма.
Ты всегда можешь поспать дольше обычного, когда нужно. Если я не ложусь до 3 часов, то не буду вставать в 5 утра. Но я вернусь к своему обычному графику на следующий день.
Я рекомендую вставать в одно и то же время 30 дней подряд, чтобы закрепить привычку, после чего ты настолько к этому приспособишься, что будет трудно спать больше обычного. Я захотел поспать подольше одним субботним утром и отключил будильник, но автоматически проснулся в 4:58. Я попытался опять уснуть, но не смог. Вот так. Когда привычка выработана, вставать совсем не трудно, если засыпаешь при появлении сонливости.
Если у тебя есть дети, адаптируйся по возможности. Моим детям 5 лет и 1 год соответственно. Иногда они будят меня посреди ночи — дочка привыкла внезапно появляться в спальне, чтобы рассказать жене о своих снах или просто поболтать. И я понимаю, каково это, когда маленький ребёнок просыпается каждые несколько часов. Если ты в такой же ситуации, тут совет один: спи тогда, когда сможешь. Дети не особенно придерживаются расписания :)
Если ты не можешь вылезти из кровати, когда прозвенел будильник — это, скорее всего, недостаток дисциплины. Если с дисциплиной у тебя порядок, ты встанешь несмотря ни на что. Мотивация также помогает, но она недолговечна и может продлиться всего несколько дней. Дисциплина похожа на мускул. Чем сильнее её развиваешь, тем больше можешь на неё положиться. У каждого есть дисциплина (спокойно, ладно?), но не каждый её развивает. Есть много способов развить дисциплину — я посвятил этой теме целую главу в книге, которая скоро выйдёт. В основном, всё сводится к тому, чтобы брать на себя простые задачи, выполнять их и постепенно продвигаться к более сложным. Это похоже на силовые упражнения. По мере укрепления дисциплины такие задачи, как выбраться из кровати в определённое время, станут сущим пустяком. Но при неразвитой дисциплине это может показаться непреодолимым препятствием.
Зачем вообще рано вставать?
Я бы сказал, основная причина в том, что у тебя появляется больше времени для дел, которые намного интереснее, чем сон.
Опять же, я приобрёл 10—15 часов в неделю, делая это. Дополнительное время очень заметно. К 6:30 я уже сделал зарядку, принял душ, позавтракал и готов к работе. Я могу уделить продуктивной работе больше часов в день, и обычно я заканчиваю работу к 17:00 (сюда также входит личная «работа»: ответить на письма, оплатить счета, забрать дочь из детского сада, и т.д.). Это даёт мне 5—6 часов свободного времени каждый вечер, которые я могу уделить своей семье, а также книгам, журналам, различным увлечениям и т.д. И что самое важное, у меня по-прежнему достаточно энергии в это время. Когда у меня хватает времени на всё, что для меня важно, это даёт чувство гармонии, спокойствия и оптимизма.
Подумай, что ты мог бы сделать за это дополнительное время. Даже 30 минут в день хватит на то, чтобы делать упражнения, читать пару книг в месяц, вести блог, медитировать, готовить полезную пищу, учиться играть на музыкальном инструменте и т.д. Небольшое количество дополнительного времени в день сводится к существенным значениям в масштабах года. 30 минут в день — это 182.5 часа в год. Это больше месяца рабочего времени (из расчёта 40 часов в неделю). Эти числа можно удвоить, если ты экономишь 60 минут в день, и утроить, если экономишь 90. У меня получилось как раз около 90 минут в день. Это как будто получаешь бесплатный призовой год каждые десять лет. Я использую это время для дел, на которые раньше у меня не хватало ни времени, ни энергии. И это прекрасно :)
© 2005 Steve Pavlina. Опубликовано с разрешения автора.
Смотри также:
Другие статьи:
Завтра у меня первый день, как я буду фулл-тайм работать на себя — серьезный повод попробовать стать «ранней пташкой» :-)
Это здорово! Успехов!
Возник у меня один вопрос, которому я найти решения пока не могу.
Что делать с зимним/летнем временем?
Переходить.
Изменять время подъёма каждые полгода, но это идет вразрез с советами о фиксировании времени подъёма, в то же время позволяет жить по одному и тому же расписанию летом и зимой (т.е. у тебя всегда одинаковое количество свободного времени с утра).
Не переходить.
Круглый год вставать в одно и то же время, но тогда летом будет появляться лишний час утром, но исчезать — вечером. В этом случае ещё сложно подстроить график питания, чтобы еда приходилась на одно и то же время (относительно времени подъёма) и зимой, и летом.
Как вы поступаете?
Перехожу. Вообще, полезно вставать без будильника, у меня весной получалось :)
Завтра попробую воплотить все советы в жизнь и постараюсь закрепить это всё не на один день (надеюсь). Одно но: мне кажется, что с такой стратегией жизненной энергии хватает на полдня. То есть, после 3—4 pm, организм просто наповал тянет ко сну. Есть ли способ с этим бороться?
Можно в это время сменить занятие (устроить перерыв или, лучше всего, выйти на улицу и прогуляться). Успехов!
Весьма интересная статейка.
Читал ранее подобные, однако считаю, что тут собрано более сжато и скомпановано. Да, и действительно нужно себя приучать к правильному сну.
А что, все холостые? Одинокие? Философы?
А если тебя реально два, и нужно вечером ещё операцию «буря в в постели» устроить? Какие почитать?
Затронуты серьезные моменты, но воспринимать нужно как одно из сотен мнений, для статистики, а не как учебник по здоровому сну :)
Давненько я пытаюсь заставить себя вставать рано, но пока безуспешно, надеюсь советы из этой статьи помогут.
Правда у меня режим такой, что в будни я один и посвящаю время работе, а на выходные еду к жене и дочери в другой город, а там график другой. Не факт, что в выходные мне «разрешат» вечером лечь и заснуть тогда, когда я почувствую усталость:) но все равно попробую!
Успехов! Главное — чтобы удовольствие приносило :)
Тоже мечтаю стать ранней пташкой, хотя и так встаю в 6:40, но в 5:00 более интересно, да и белые ночи способствуют. Вот еще бегать себя заставить утром 5 км например, а то обычно вечером бегал и из-за эндорфинов заснуть не мог 8)
P.S.
Спасибо автору, обязательно попробую предложенную технику )))
Еще с прочтения первой части начал вставать в 5 утра, и это действительно очень круто, ибо сил появляется очень много непонятно откуда. Сейчас главное — отказаться от зеленого чая в больших количествах)
Не знаю как вас благодарить за вашу статью,для меня это решение моей проблеммы-сна. Из-за того,что я сидела до поздна,а вставала часиков в11-12 дня,я ничего не успевала вообще! Еле вставала,вроде и спала до 11,а голова вечно болела после такого сна. Весь день шёл как попало.для меня самая большая проблемма по жизни это был мой сон,я просыпала свою жизнь.Как и вначале вы говорили,я пыталась ложиться в одно и тоже время и вставать в одно и тоже время,в итоге всё время чуствовала какой-то невыспанной.Применяя вашу стратегию,сначало как то непривычно было,идти спать когда чуствуешь сонность,а вставать в одно и тоже время,но через некоторое время я вошла в ритм и сейчас я встаю в 6утра САМА и ВЫСПАВШАЯСЯ! Спасибо вам огромное! С нетерпением жду новых тем Вас! Здоровья вашей семье и Вам.
Иляна.
Отличная статья! Автору огромное спасибо. Встаю в пять часов уже больше месяца. Привычка закрепилась, самочувствие отличное и энергии стало больше. Ура!!!!!!!!!!!!!!!!!
Для тех, кто решил стать «ранней пташкой», хочу поделиться своим опытом. Живу в дальнем Подмосковье, работал в Москве. Чтобы успевать на работу, «ранней пташкой» стал поневоле. Вставать рано утром — не проблема. Привыкаешь в считанные дни, недели. Но. Надо понимать, что организм человека работает по внутренним биологическим часам — биоритмам. Летом время смещено от поясного на 2 часа. То есть вставая в 5 утра, на самом деле вы встаете в 3 утра («декретное» время на час вперед плюс «летнее» время еще на час вперед). Через несколько месяцев такого издевательства над организмом, начнется его быстрое изнашивание и раннее старение. Появляются сиптомы хронического недосыпания: заторможенность, замедленнная реакция и т.д. Человек становится опасным для себя и для окружающих. Особенно если он за рулем или управляет механизмами. К тому же, во второй половине дня капитально «вырубает» в сон. Всех этих неприятностей не будет, если учитывать реальное ПОЯСНОЕ время. То есть вставать летом в 5 утра по ПОЯСНОМУ (7 утра по местному), зимой в 6 утра по местному времени. Берегите себя! Всем удачи!
А вот за это дополнение большое спасибо!
У нас действительно сдвиг — я и забыла.
Спасибо за статью! Раньше просыпалась в 10—12. Решила попробовать для начала вставать в 8:00. Начну с завтра. Еще заметила, что если трудно встать утром, очень помогает настрой или установка еще вечером перед сном. Вот когда настраивала себя вечером на то, что «завтра просыпаюсь во столько-то — это мне необходимо», точно и конкретно принимала решение, обдумав, для чего и зачем это все нужно, тогда утром просыпалась бодрая и выспавшаяся. И легко вставалось :)
а зачем становиться «ранней пташкой»? можно быть поздней? «совой»? лично мне достаточно 5 часов для того, чтобы выспаться, поэтому я ложусь спать в 2 или 3 часа ночи. Моя работоспособность достигает своего пика после 21. Встаю, соответственно, позже. В спотрзал хожу тоже поздно (благо, спротклуб круглосуточный). Пробовала заниматься утром — так потом весь день насмарку, хочется спать, никакой бодрости. Зачем издеваться над организмом, если нет такой надобности извне? Были периоды, когда я могла ложиться спать тогда, когда я хочу, потому что график жизни был свободным. В один год я ложилась спать в 6 утра и просыпалась в 12—13. В другой год организм вдруг перестроился и график сдвинулся с 3 до 8. Но кто себя еще не знает, возможно, стоит поэкспериментировать. Но стоит помнить, что дисциплина может лишить вас удовольствия из-за «потому что так надо», а не потому что вы этого на самом деле хотите :)
[…] Продолжение: Как стать «ранней пташкой» (часть 2) […]
[…] Всем, кто заинтересовался статьями о ранних пташках (часть 1, часть 2). […]